Тиждень третій. Здорове харчування: корисно, просто, недорого

Здорове харчування — це не про суворі дієти чи жорсткі обмеження. Це про раціон, який забезпечує організм необхідною енергією, допомагає підтримувати вагу й захищає від хвороб.

Робота у лікарні потребує особливої уваги до харчування, адже низька фізична активність, стрес, нерегулярний графік ослаблюють організм. Підкажемо, як зарадити негативним наслідкам.

Як спланувати раціон

Для того щоб підтримувати продуктивність протягом дня, плануйте раціон відповідно до основних принципів здорового харчування.

Сніданок. Нехтувати сніданком — одна з найпоширеніших помилок, через яку ми швидко втомлюємося. Протягом дня виникає бажання перекусити солодощами.

Корисний сніданок має містити білки, складні вуглеводи й жири. Наприклад, каша з яйцем, йогурт із горіхами або овочевий омлет із житнім хлібом.

Перекуси. На роботі варто обирати здорові перекуси: яблуко, йогурт, горіхи, сухофрукти або цільнозернові хлібці. Вони дають змогу тримати стабільним рівень цукру в крові й уникати перепадів настрою та енергії.

Обід. Обід має бути збалансований і поживний. Чудовий варіант — порція білків (куряча грудка, риба чи бобові), складні вуглеводи (картопля, гречка, макарони з твердих сортів пшениці) та овочі (капуста, морква, огірки). Ці продукти забезпечують ситість без переїдання.

Вечеря. На вечерю оберіть легкі страви, які сприятимуть якісному сну й не обтяжуватимуть шлунка. Наприклад, запечені овочі з сиром чи легкий салат із тунцем.

Вода. Часто ми навіть не помічаємо, що зневоднюємо організм. Пам’ятайте: кава й чай не замінюють води. Тож обов’язково пийте чисту негазовану воду. Вона допомагає підтримувати концентрацію уваги та уникати головного болю.

Яким продуктам віддавати перевагу

Складаєте раціон — беріть до уваги доступність і поживність продуктів. Ось основні рекомендації.

Білкові продукти. Найліпші джерела білка — яйця, куряча грудка, риба, сир і бобові (квасоля, горох, сочевиця). Вони містять амінокислоти, необхідні для відновлення клітин і підтримки енергії.

Складні вуглеводи. Обирайте вівсянку, гречку, ячмінь, кіноа та картоплю. Вони забезпечують стабільний рівень енергії на кілька годин і підтримують розумову діяльність.

Жири. Щоб підтримувати роботу мозку та нервової системи, необхідні здорові жири з олій, горіхів, насіння та авокадо.

Овочі та фрукти. Найбільш доступні та корисні — капуста, морква, буряки, яблука та цитрусові. Вони багаті на вітаміни, антиоксиданти і клітковину, яка покращує травлення.

Для зручності можете готувати більші порції на декілька днів. Зберігайте їх у контейнерах у холодильнику. Це значно заощадить час і допоможе уникнути спокуси купувати перекуси нашвидкуруч.

Чому варто уникати суворих дієт та обмежень

Суворі дієти, особливо такі, що обмежують споживання вуглеводів або жирів, можуть спричинити виснаження організму, знизити продуктивність і навіть спровокувати нервові зриви. Багато популярних дієт сфокусовані на швидкому схудненні, однак воно може погіршити роботу шлунково-кишкового тракту, зумовити стреси та харчові розлади.

Емоційне переїдання. Часто через стрес або втомленість ми прагнемо заїсти емоції, тому обираємо калорійну їжу. Дієти можуть спровокувати ще більше емоційне навантаження і призвести до зривів.

Ризик дефіциту корисних речовин. Жорсткі обмеження можуть позбавити організм важливих нутрієнтів, зокрема, вітамінів групи В, кальцію, заліза.

Погіршення обміну речовин. Постійні обмеження та низькокалорійні дієти можуть сповільнити метаболізм, що згодом призведе до зниження енергії та погладшання.

Замість шукати дієти, ліпше звертайте увагу на якість продуктів, зменшуйте порції солодощів і фастфуду, додавайте до раціону більше корисних продуктів. За такого підходу їжа стає джерелом енергії та задоволення, а не причиною стресу.

Як харчуватися в умовах стресу

Сьогодні багато людей відчувають вплив стресу через усе, що діється довкола. У таких умовах важливо дотримуватися балансу й уникати переїдання чи емоційного заїдання. Ось кілька порад для збалансованого харчування.

Прості продукти із тривалим строком зберігання

Купуйте продукти, які не псуються швидко: крупи (рис, гречка, овес), бобові, заморожені овочі та фрукти. Це дасть вам змогу готувати збалансовані страви й заощаджувати кошти.

Запасайтеся корисними перекусами

Дешеві та корисні перекуси, як-от: яблука, горіхи, насіння або кефір, — можуть замінити солодощі та випічку, якими легко і зручно заїдати стрес.

Готуйте вдома

Плануйте прості страви, які можна приготувати заздалегідь. Наприклад, овочеві супи, каші з овочами та м’ясом, бобові страви.

Вживайте менше кави та солодощів

Кофеїн та цукор підвищують рівень стресу й у такий спосіб спричинюють перепади енергії. Натомість обирайте теплий трав’яний чай або злегка підсолоджений медом напій.

Забезпечуйте рівномірне споживання їжі

Постійний графік харчування допоможе знизити рівень стресу. Намагайтеся не пропускати часу споживання їжі, щоб уникати стрибків глюкози, які можуть спричинити сильне відчуття втоми й емоційні спади.

Не забувайте про фізичну активність

Навіть короткі прогулянки під час обіду чи вправи вдома можуть підвищити настрій і знизити рівень стресу, підтримати баланс у всьому організмі.