Тиждень перший. Дихання як джерело енергії та духовного здоров’я

Із 1 листопада стартували Дні здоров’я з Експертус. Їхня мета — допомогти вам, любі читачі, підтримувати ментальне й фізичне здоров’я. Адже неможливо лікувати пацієнтів, коли власний ресурс на межі. Як же допомогти собі бути в ресурсі, коли постійно зазнаєш стресу? Для цього є багато способів, як-от міцний сон, корисна їжа, активний рух тощо. Проте перший тиждень нашого марафону здоров’я присвятимо одному з найдоступніших способів для кожного з нас — дихальній гімнастиці.

Чому дихання

Дихання — настільки природний процес, що ми його практично не помічаємо. Проте якщо без їжі людина здатна прожити кілька тижнів, без води — кілька днів, то без дихання — лише кілька хвилин.

Робота дихальної системи не зупиняється від народження й до смерті. Людина продовжує дихати навіть у непритомному стані. У середньому за рік ми робимо приблизно 7,5—8,5 мільйонів вдихів і видихів.

Завдяки дихальній системі людина може розмовляти. А ще дихальна система відіграє роль своєрідного фільтра. Коли повітря проходить через неї, то очищається від пилу та інших дрібних частинок, а заодно охолоджується / нагрівається до прийнятної температури.

Будь-яка активність людини певною мірою пов’язана з функцією дихання. На думку вчених, система дихання найліпше розвинена в людей, які підтримують оптимальний руховий режим. Під час інтенсивних фізичних навантажень людина за хвилину споживає до 2500 мл кисню, хоча в розслабленому стані його споживання у 8—10 разів нижче. У середньому об’єм легень дорослого — 5 л. Водночас 10% від цього об’єму не поглинає кисень, а видаляє вуглекислий газ, який ми видихаємо.

Водночас у більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, дихання стає поверхневим. Це призводить до порушення газообміну в легенях та негативно впливає на самопочуття. Щоб уникнути таких проявів, достатньо кілька разів на день виконувати дихальну гімнастику.

Яка користь дихальних вправ

Дихальна гімнастика — це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури. Вони відіграють важливу роль в оздоровленні організму.

Дихальні вправи мають специфічний і неспецифічний вплив на організм людини. Специфічний вплив передбачає безпосередню участь органів дихання в усуненні кисневого голодування й забезпеченні повноцінної вентиляції легень. Неспецифічний вплив проявляється в тому, що дихальні вправи допомагають підвищити опірність організму до захворювань, пришвидшити відновлювальні процеси, поліпшити емоційний стан, функціонування нервової системи, кори головного мозку. Окрім того, окремі дихальні вправи допомагають упоратися з проявами стресу.

Сповільнене дихання допомагає подолати тривогу та панічні атаки. Коли людині страшно, її організм готується тікати. Щоб підвищити ефективність реакції «тікай», організм пришвидшує дихання, скорочує видих, бо прагне заздалегідь наситити кров киснем. Це нормальна вегетативна реакція на страх. Тобто страх пришвидшує дихання. Але існує й зворотний зв’язок: сповільните дихання, зробите видих довшим — зменшите тривогу.

Пам’ятаймо, що кожен вдих — це маленький акт зарядки енергією.

Тож дихайте на повні груди та будьте здорові!

Які особливості статичних та динамічних вправ

Комплекси дихальних гімнастик зазвичай містять як статичні, так і динамічні дихальні вправи. Такі тренування не мають протипоказань.

Статичними називають вправи, за яких людина задіює дихальні м'язи. Такі вправи дають змогу досягти послідовної вентиляції всіх відділів легень. Зазвичай їх застосовують на початку дихальної гімнастики.

Динамічні вправи поєднують у собі дихання та рухи різними частинами тіла. Водночас амплітуду та темп виконуваних рухів узгоджуйте з фазою і глибиною дихання. Під час вдиху відводьте та розгинайте руки, випрямляйте тулуб. Такі рухи сприяють максимальному наповненню легень повітрям. А під час видиху згинайте кінцівки, рухаючи їх до серединної площини тіла, згинайте тулуб.

Загальнооздоровчий вплив на організм здійснює й дихальна гімнастика за методикою педагога-вокаліста Олександри Стрєльнікової. Основний принцип таких дихальних вправ — робити вдих і одночасно з цим стискати грудну клітку. Цього можна досягти, якщо звести руки або нахилити тулуб.

На видиху розпрямляйте грудну клітку. Вдих робіть носом, він має бути коротким, активним. Оскільки під час вправи рот трохи відкритий, видих автоматично йде за вдихом. М’язи рук і тулуба не допомагають дихальним м’язам, тому вони працюють із повним навантаженням, а це сприяє їх розвитку та зміцненню.

Які види дихання використовувати

Для того щоб навчитися регулювати роботу організму, використовуйте мобілізувальне, заспокійливе або ритмічне дихання.

Мобілізувальне дихання полягає в подовженому вдиху та скороченні видиху. Паузу робіть після видиху. Завдяки цьому налаштовується на роботу весь організм, поліпшується концентрація уваги. Такі дихальні вправи доцільно робити:

• вранці;
• перед виконанням складних вправ;
• коли відчуваєте втому.

Заспокійливе дихання передбачає поступове подовження видиху, аж доки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливі дихальні вправи виконуйте після інтенсивних і напружених вправ, наприкінці робочого дня та перед сном.

Ритмічне дихання дає змогу регулювати емоційний стан. Корисними такі вправи будуть під час ходьби — кроки ритмічні, м’язи обличчя та рук розслаблені. Важливо вдих і видих робити на кожен крок і дотримуватися між ними удвічі коротшої паузи, ніж зазвичай.

Під час респіраторних захворювань та для їх профілактики можна використовувати йогівське «ха-дихання». Підніміть руки перед собою вгору — зробіть вдих. Затримайте дихання на 1 с, розслабте м’язи, зробіть енергійний видих, опускаючи руки й нахиляючись уперед. Водночас, коли повітря вільно виходить, промовляйте: «Ха». Відтак повільно випряміться й відпочиньте — упродовж двох-трьох дихальних циклів (вдих-видих). Вправу повторіть три рази. Вона стимулює виведення слизу, який накопичився в дихальних шляхах.

Із чого розпочати

Передусім опануйте вправи для вентиляції легень, що передбачають дихання окремо правою та лівою ніздрями. Виконувати вправи з «почергового дихання» потрібно в такий спосіб: вдихаючи носом повітря, чините йому опір. Для цього обережно натискаєте пальцями на крила носа. Також можна вдихати і видихати, почергово закриваючи та відкриваючи вказівним і великим пальцями ніздрі.

Дихання лівою ніздрею заспокоює людину, а правою — навпаки, збуджує її. Тому ці вправи сприяють розвитку сенсорних та інтелектуальних психічних процесів, поліпшують емоційну саморегуляцію.

Головне правило, яке потрібно засвоїти, — дихати потрібно через ніс. Вправи з дихальної гімнастики виконують у повільному темпі, спокійно, без напруження, з паузами для відпочинку, щоб не виникало дихального дискомфорту.

Зауважте, що видих має бути повним, тобто не перериватися для невеликого вдиху. Що глибшим буде вдих, то повнішим — видих. Для того щоб зробити поглиблений вдих, припідніміть голову, випряміть шию. Якщо ж голова буде опущена, шия зігнута, то верхні ребра, а отже, й уся грудна клітка не підніматимуться.

Коли виконуєте динамічні дихальні вправи, узгоджуйте амплітуду й темп вправ з глибиною та ритмом дихання. Під час вдиху випряміть тулуб, розведіть руки в сторони й підніміть угору. Натомість під час видиху зігніть тулуб уперед або присядьте, підніміть та опустіть руки.

Наостанок зазначимо, що проводити дихальну гімнастику потрібно в прибраному, добре провітреному приміщенні або при відчиненому вікні, кватирці та обов’язково до прийому їжі. Також слід дозувати кількість і темп виконання вправ. Зокрема, щоб не допустити неприємних відчуттів, гіпервентиляції легень, достатньо повторювати дихальні вправи три-чотири рази. Дотримуйтеся цих правил і неодмінно відчуєте результат. А щоб допомогти вам зробити крок до правильного дихання, пропонуємо виконати кілька вправ.